می توان گفت دوهای نیمه استقامت از جذاب ترین و سخترین مواد رشته دو ومیدانی هستند. موادی که دوندگان می توانند همچون دوندگان سرعت دوهای سریع داشته باشند و هم پا به پای یک دونده ۱۰هزار متر تمرین هوازی انجام دهند. این ها همه نشان دهنده ی دامنه ی گسترده ی توانایی های لازم بدنی برای داشتن یک رکورد خوب در این مواد است. در ادامه می خواهیم در غالب ۵ نکته به دوندگان این مواد کمک کنیم تا بتوانند رکورد های خود را بهبود بخشیده و خود را به سطح بالاتری در اجرای این دوها برسانند.
۱.افزایش قدرت مساوی است با رکورد بهتر
در زمانی نه چندان دور اعتقاد براین بود که تنها راه پیروزی در این دست از مسابقات داشتن کیلومترهای بیشتر تمرینی و انجام تمرینات مختلف هوازی است، و از این رو اهمیت کمی برای تمرینات قدرت در این مواد داده می شد و معمولا این دسته از تمرینات جایی در برنامه تمرینی دوندگان استقامت نداشتند. اما دیری نپایید که این تفکر دستخوش تغییر شد و تمرینات قدرتی و پلایومتریک جهت بهبود قدرت و توان ورزشکاران این مواد وارد برنامه های تمرینی آن ها شد. تمریناتی که در ک طول مسابقه علی الخصوص در مترهای پایانی آن می توانند تعیین کننده بوده و موجبات پیروزی یک دونده را فراهم آورند.
در فصل پیش از مسابقه تمرینات با وزنه تمرینات پلایومتریک و تمرینات با وزن بدن می توانند باهم جهت تشکیل یک جلسه تمرینی مفید همراه شوند.
تمرینات پلایومتریک: تمریناتی هستند که بدن راقادر می سازند در کمترین زمان ممکن بیشترین نیرو را در واحد های عضلانی مورد نظر تولید کند. تمریناتی که در این دسته قرار می گیرند شامل انواع تمرینات پرشی، انواع استارت های سریع و انواع تمرینات انفجاری هست که می تواند برای بخش های مختلف بدن بکار گرفته شود.
تمرینات با وزنه: نام آشناترین تمرینات برای بهبود قدرت عضلانی بوده و تقریبا در تمامی رشته های ورزشی مورد استفاده هستند که می توانند برای دووندگان نسمه استقامت نیز مفید باشند. تمریناتی مثل: اسکوات، لانچ، پرس پا و … میتوانند مورد استفاده قرار گیرند.
تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مثل شنای روی زمین، بارفیکس و دراز نشست که از وزن بدن به عنوان مقاومت در این دسته از تمرینات استفاده می شود.
این دسته از تمرینات باید طی فصل پیش از مسابقه و مسابقه بکار گرفته شوند و بگونه ای طراحی شوند که همه ی گروهای مهم عضلات بدن را درگیر کنند چرا که در این مواد فرد به یکپارچگی تمامی عضلات خود نیازدارد.
۲.دویدن در شیب
یکی از بهترین راههای بهبود قدرت لازم برای این مواد دویدن درشیب است. با یک تمرین مناسب در شیب میتوان قدرت و استقامت عضلانی ،سرعت، استیل دویدن، تحمل و انتقال اسید لاکتیک را بهبود بخشید مواردی که با دویدن در سطح صاف به آسانی بدست نمی آیند.
برای یک دونده ی نیمه استقامت پیدا کردن شیب هایی که بالا رفتن از آن بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بطول بینجامد و مسافتی در حدود ۱۰۰تا۲۰۰ متر داشته باشد مناسب بنظر می رسد
بعضی از مربیان شیب هایی را ترجیح می دهند که در انتهای آن یک سرازیری وجود داشته باشند که از برای ریکاوری استفاده نمایند
نمونه ای از یک تمرین شیب می تاند بصورت زیر باشد: ۴-۵ ست با ۸۰تا ۹۰% توان بیشینه با ۲ دقیقه استراحت فعال بین هر تکرار. که با بهبود و بالا رفتن آمادگی می توان استراحت بین ست ها را کاهش داد.
تمرینات در شیب نیازمند صرف انرژی بالایی بوده و هم سیستم هوازی و هم بی هوازی را بشدت درگیر می کند برای همین گنجاندن ۱الی ۲ جلسه از این نوع تمرینات در هفته در تمرینات پیش فصل افی بنظر می رسد.
۳.توانایی تغییر سرعت
دوهای نیمه استقامت دوهایی نیستند که در آنها هر دونده در یک خط جدا بدوند یا همچون دوهای استقامت با یک سرعت نسبتا یکسان دنبال شوند. در طی یک مسابقه نیمه استقامت حریفان شما در هر قسمت از آن دائما در حال تغییر موقعیت هستند و شما باید توانایی این را داشته باشید که بتوانید به این تغییرها در موقعیت و سرعت پاسخ مناسب دهید و بتوانید برای بدست آوردن یک جایگاه مناسب در خط مسابقه با باقی دوندگان بجنگید. اینجاست که توانایی تغییر سرعت شما بکارتان خواهد آمد تا بتوانید موجب تغییر سرعت حریفان و گذر از آن ها شوید. برای بدست آوردن این توانایی شما باید دو دست از تمرینات را در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
دویدن با ریتم مسابقه: داشتن تمریناتی که در آنها دونده سعی می کند دوهایی با را فاصله زمانی به اجرا بگذارد که در مسابقه می خواهد آن را طی کند. برای مثال ۸تا ۲۰۰متر با سرعت مسابقه با ۳۰ ثانیه یا کمتر استراحت در بین ست ها.در صورت نیاز به استراحت بیشتر می توان تمرین را در دو ست جدا اجرا کرد. ۴تا ۲۰۰متر باسرعت مسابقه استراحتی بین ۲تا۳ دقیقه و تکرار ۴ تا ۲۰۰ متر بعدی با همان ۳۰ ثانیه استراحت بین تکرارها.
دوهای فارتلک:دوهای فارتلک که به آن ها دوهای بازی با سرعت نیز می گویند دوهایی هستند که در آن دونده در یک جلسه تمرینی با سرعتهای مختلف به دویدن می پردازد که می توانند کمک زیادی به بهبود توانایی تغییر سرعت مسابقه بکنندو برای مثال از این نوع تمرینات می توان به ۴۵ دقیقه دویدن با اینتروال های ۴۵ثانیه ای سریع و بعد از آن ۳ دقیقه نرم دویی تا تکمیا ۴۵دقیقه ، اشاره کرد.
۴.کیفیت در مقابل کمیت
دویدن های طولانی مدت دارای تاثثیرات فواید زیادی هستند و می توانند موجب بهبود ظرفیت هوازی دوندگان بشوند. ولی درمورد میزان مناسب دوهای بلند برای دوندگان نیمه استقامت برای دهه های مختلف همیشه بین مربیان اختلاف نظر وجود داشته است و هم میتوان مثال هایی را زد که با مسافت های کمتر به موفقیت رسیده اند و هم مثال هایی زد که با انجام دادن مسافت ای زیاد در این واد موفقیت هایی را بدست آورده اند.
بطور کلی مربیان برای دوندگانی که بیشتر ۴۰۰/۸۰۰ ای هستند داشتن چند دوی ۲۵-۳۰ دقیقه ای و نهایتا داشتن ۴۵تا۶۰دقیقه دوی بلند را در هفته توصیه می کنند و برای دوندگانی که بیشتر ۸۰۰/۱۵۰۰ ای هستند داشتن چند جلسه ای ۳۰تا۴۵دقیقه ای و نهایتا داشتن ۶۰تا۹۰ دقیقه دو را توصیه می کنند. نکته ای که در مورد داشتن دوهای بلند در برناه تمرینی مهم است این است که ما مطمئن شویم که به اندازه ای دوهای بلند در برنامه ی خود داریم که کیفیت را قزبانی کمیت نمی کنیم. مهمترین استفاده از دوهای بلند آرام برای ریکاوری و ریل بدن و در روزهای بعد از تمرینات پرشدتی همچون تمرینات لاکتیک و یا تمرینات شیب است.
۵.داشتن یک استراتژی برای مسابقه:
یکی از اصلی ترین موارد برای تبدیل شدن به یک دونده توانا در دوهای نیمه استقامت داشتن یک استراتژی مناسب برای مسابقه است. چه بسیار دوندگانی که تمرینات شدیدی را پشت سرمیگذارند و با بدنی آماده در خط استارت آماده می شوند ولی بدلیل نداشتن استراتژی برا دویدن در مسابقه قربانی نقشه های حریفان شده و مغموم و ناراحت از پیست مسابقه خارج می شوند. لذا برای انجام یک مسابقه دلخواه و بدست آوردن جایکاه مناسب بین دوندگان در هنگاممسابقه داشتن یک استراتژی که براساس توانایی های ق=فردی بطور معقول پی ریزی شده باشد برای هر دونده ای لازم و ضروری است.
نمونه ای از استراتژی مسابقه دوی ۸۰۰متر
بسیاری از دوندگان این ماده مسابقه ی خود را به ۸ خش تقسیم می کنند (هر بخش ۲۰۰متر)
برای مثال اگر شما یک دونده ی نیمه حرفه ای هستید و هدف خود را دویدن این ماده در زمان ۱۵/۲ قرار داده اید استراتژی شما باید چیزی به این باشد
۲۰۰متر اول ۳۱ثانیه
۲۰۰متر دوم ۳۴ثانیه
۴۰۰اول ۶۵ثانیه
۴۰۰دوم ۷۰ ثانیه
زمان کل ۱۵/۲ ثانیه
علاوه براین موارد همانطور که می دانید درشروع مسابقه ۸۰۰متر نفرات ۱۰۰متر را در خط خود می گذرانند و بعد از می توانند به خط یک بیایند. باید توجه داشت که بعد از طی این صدمتر نباید بطور سریع و کامل مسیر خود را بسمت خط یک کج کنید و باید بصورت قطری در حالی سرعت دوتان چندان تغییری نمی کند به سمت خط یک منتقل شوید. و این نکته را باید در یاد داشته باشید که در ابتدای استارت مسابقه نه آنچنان با سرعت مسابقه را آغاز کنید که در۲۰۰ متر اول غالب انرژی خود را تخلیه کنید و نه آنقدر آهسته مسابقه را آغاز کنید که حریفان از شما فاصله بگیرند، فاصله ای که جبران آن برای شما بسیار سخت شود.
نمونه ای از استراتژی دوی ۱۵۰۰
این ماده از دوهای نیمه استقامت معموان به فواصل ۴۰۰ متری تقسیم می شود. در ادامه یک نمونه از استراتژی دویدن مسابقه ۱۵۰۰متر را برای یک دونده که می خواهد رکورد ۴۸/۳ را برای خود ثبت کند را بیان می کنیم
۳۰۰اول ۴۸ ثانیه
۴۰۰دوم ۵۹ ثانیه
۴۰۰سوم ۶۰ ثانیه
۴۰۰چهارم ۶۱ ثانیه
۸۰۰متر اول ۳/۲
زمان کل ۴۸/۳
نکاتی که برای دویدن ۸۰۰متر گفته شد برای این دو نیز قابل استفاده است. اگر استراتزی شما بصورت دویدن در جلو (front runner) نیست در پشت سایر دوندگان مخصوصا دوندکان قد بلند قرار بگیرید و از تونل خلا هوایی که در پشت آن ها ایجاد شده استفاده کنید تا با کمترین مقاومت هوا روبرو شوید و در دور آخر با داشتن یک فرار مناسب جایگاه دلخواه خود رابدست آورید.(دوی استقامت)
نکات بسیاری در مورد دویدن دوهای نیمه استقامت وجود دارد که ما تنها به ۵ مورد از آنها اشاره کردیم.
شما با تمرینات منظم، رعایت اصول پایه، انگیزه بالا می توانید به موفقیت های دلخواه تان دست پیدا کنید و از دویدن خود لذت ببرید.
نکته پایانی:دوهای خود را با سری بالا، لبخندی بر لب و اشتیاقی برای تکرار دوباره به پایان رسانید باشد که لذت دویدن همیشه در شما جاری باد.
روح تازه در کالبد دوومیدانی استان سمنان
تمرینات ,یک ,مسابقه ,ای ,دوهای ,استقامت ,که در ,نیمه استقامت ,خود را ,در این ,می توانند
درباره این سایت